Que vitaminas tomar y como tomarlas

Nuestro cuerpo es una máquina de engranaje perfecto que requiere de muchas vitaminas y minerales para un correcto funcionamiento.

Cada vitamina o mineral tiene una función específica y es importante para nuestro bienestar. La mayoría de ellos se consiguen a través de una dieta saludable, rica en verduras y frutas y proteínas de buena calidad.

Pese a que esto parece simple, muchas person basan su dieta en alimentos que no aportan ninguna vitamina. La paradoja en la forma en la que se alimenta gran parte de nuestra sociedad llega a ser tal, que existen muchas personas con sobrepeso u obesidad que están a su vez “desnutridos” de vitaminas y minerales. Como se discute en este artículo de El País esto supone por ejemplo, un grave problema en Latino America, donde hay altas tasas de obesidad infantil, acompañada de anemias y desnutrición crónica. Cuando una dieta se basa en alimentos altos en azúcares, harinas y aceites refinados como lo serían los ultra procesados o pre cocinados, y escasea en frutas, verduras y proteínas, se produce esta dualidad en el cuerpo.

Muchas personas tienden a pensar que la solución es tomar complementos alimenticios en forma de pastillas, cuando la solución más fácil reside en la dieta.

No hay nada perjudicial en acompañar nuestro día a día con algún suplemento, pero no debería ser la fuente principal de vitaminas y minerales si no un acompañamiento a una correcta alimentación. Pero qué alimentos debemos incluir en nuestra dieta para suplir las necesidades de vitaminas y minerales de nuestro cuerpo ? La respuesta es bastante simple: frutas, verduras, grasas saludables  y proteínas de alta calidad. Si basamos nuestra alimentación en estos alimentos, daremos a nuestro cuerpo toda la gasolina que necesita para funcionar correctamente.

Cuando hablamos de proteínas de alta calidad, es importante elegir el tipo de carnes, pescados, huevos y lácteos que comemos.

Cuando compramos, por ejemplo, carne de un pollo que ha sido alimentado a base de piensos de mala calidad, ha tomado antibióticos y jamás ha salido de un edificio, nunca tendrá las mismas vitaminas que aquellos que han sido criados en el campo, de forma ecológica. Lo mismo pasa con los huevos, la leche y el pescado de piscifactoría. Según este articulo basado en numerosos estudios, se han encontrado niveles mucho más altos de nutrientes en la leche y la carne de vacas criadas en el campo que en granjas. Por ello, cuando pensamos en vitaminas y minerales es muy importante la calidad de la fuente de la que las vamos a ingerir. 

Lamentablemente, a día de hoy, consumir proteína animal criada de forma ecológica es mas caro y complicado. Pese a que muchos cadenas de supermercados están ofreciendo cada día mas opciones ecológicas, aun muchas veces hay que ir a tiendas más especializadas para encontrar lo que buscamos.

Están son las opciones que a mi mas me gustan para encontrar fruta, verdura y proteína ecológica y de calidad:

  • Naturitas – esta web ofrece todo tipo de productos ecológicos. El envío en frio funciona fenomenal y lo recibes en casa en 2/3 días.
  • Disfruta y verdura – aquí suelo pedir frutas y verduras. De temporada siempre!
  • Muugido – ofrecen una carne buenísima de vacas criadas en campo.

Es innegable que comprar productos ecológicos es considerablemente más caro que comprar productos convencionales. Como explica este articulo de la Revista Mia, esto se debe a varios motivos. Las producciones conllevan más tiempo, puesto que respetan el ritmo de la naturaleza, sin utilizar químicos para alterarla. Ademas, en general, esta forma de cria animal conlleva más mano de obra puesto que todo se hace de forma artesanal, sin automatizar procesos. Nuestra responsabilidad como consumidores es promover el cambio a esta forma de cria, obligando así a los gobiernos a dar más ayudas y subvenciones a este tipo de proyectos y así facilitar la bajada de precio.

Pero, una vez elegida una fuente fiable, ¿que tipo de alimentos debemos incluir en nuestra dieta para asegurarnos de que tomamos todas las vitaminas y minerales necesarios ? ¿Cuales son importantes para, por ejemplo, tener un pelo sano y brillante ? ¿Y para el cansancio ? Para entender mejor qué vitamina o mineral sirve para que función corporal y que alimentos son altos en ella, consulta esta lista: 

Vitamina Función en nuestro cuerpo Fuente
A
Retinol
Responsable de una buena visión
Crecimiento de células
Ayuda a la reproducción
Batata
Zanahoria
Yemas de huevo
CProducción de colágeno
Antioxidante
Metabolización de proteínas
Frutas cítricas
Fresas
Tomates
Pimientos rojos y verdes
Brocoli
D

D2

D3
Liposoluble

La única vitamina producida por el cuerpo 

Mujeres: 

Fertilidad 
Ciclo menstrual 
Síndrome premenstrual 

Hombres: 

Testosterona
Calidad del esperma 



Exposición al sol
Pescados grasos – salmón, atún, anchoas…
EFat- soluble

Antioxidante
Inmunidad
Fertilidad
Frutos secos
Aceite de oliva
Tomate, aguacate, espinaca
K

K1
K2


Liposoluble

Metabolismo osea
Coagulación de sangre
Vasos sanguíneos
Embarazos

K1: Verduras de hoja verde, brócoli
K2: hígado animal, alimentos fermentados
B1

Tiamina
Aguasoluble

Metabolismo energia
Carne
Pescado
Granos
B2

Riboflavina

Producción de energía
Desarollo y funciones celulares
Metabolismo de grasa

Huevos
Leche
Carnes magras
B3

Niacina
Procesos celulares
Reparación ADN
Afecta la hormona de crecimiento y el cortisol
Hígado
Pescado
Cereales integrales
B5

Ácido pantoténico
Casi todas las funciones celulares Común en las siguientes comidas:

Organos animales
Aguacate
Huevos
Pescado
Legumbres
B6

Piridoxina
Síntesis de proteínas
Producción de neurotransmisóres
Pescado
Frutas no cítricas
Verduras con almidón (patatas)
B7

Biotína
Generar energia de los macronutriéntes Yema de huevo
Hígado
Levadura
B9

Acido folíco
Reparación y síntesis de ADN
Desaróllo del sistema nervioso del feto
Garbanzos
Lentejas
Verduras de hoja verde
B12

Cobalamina
Formación de glóbulos rojos
Funciones neurológicas
Síntesis del ADN
Huevos
Pescado
Productos lácteos
Carnes
Fuente: IIN Hormone Health Course

Como vemos en la tabla, todas las vitaminas que necesitamos son fáciles de incorporar y seguir una dieta rica en estos alimentos debería ser la base primordial de de incluirlas. Sin embargo, dado que como explicábamos posteriormente este articulo, no siempre es fácil incluir, por ejemplo, proteínas animales de alta calidad, podemos incluir vitaminas en forma de pastillas para asegurarnos de que todas nuestras necesidades están cubiertas.

Estas con las vitaminas que yo recomiendo incluir:

  • Vitamina D – Es aconsejable incluir un suplemento de vitamina D en meses en los que nuestra exposición al sol sea menor para evitar una deficiencia de vitamina D.
  • Vitamina B12 – Importante para aquellos que incluyen una dieta vegana.
  • Vitamina C – En épocas de frio, incluir una suplementación de vitamina puede ayudarnos a evitar gripes puesto que ayudaremos a nuestro sistema inmunológico.

Espero que este articulo os haya ayudado a entender mejor «el mundo de las vitaminas»

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